تغذیه در برنامه دماوند

تغذیه در برنامه دماوند

به روز رسانی: شهریور 1405

---

مقدمه: صعود دماوند، به ‌ویژه در برنامه‌ های یک ‌و نیم تا دو روزه، علاوه بر آمادگی جسمانی و هم‌هوایی مناسب، به تغذیه صحیح نیاز دارد. هدف اصلی تغذیه در این برنامه، تأمین انرژی، حفظ ذخایر گلیکوژن، جلوگیری از کم‌آبی و تأمین مداوم انرژی در طول صعود است. قرار نیست با یک وعده غذایی خاص، انرژی کل صعود تأمین شود؛ بلکه تغذیه مناسب از روز قبل آغاز شده و تا رسیدن به قله ادامه پیدا می‌کند.

 

قبل از برنامه:

روز قبل از صعود؛ انرژی را از قبل آماده کنید…

در روز قبل، تمرکز اصلی باید روی کربوهیدرات‌های قابل‌هضم باشد تا ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد تا حد مناسبی تکمیل شود. گلیکوژن یکی از مهم‌ترین منابع انرژی در فعالیت‌های طولانی و نسبتاً شدید مانند صعود است.

منابع مناسب کربوهیدرات عبارت‌اند از:

برنج، ماکارونی، نان، سیب‌زمینی، میوه، خرما، عسل و سایر مواد غذایی کربوهیدراتی.

نیازی به پرخوری یا مصرف مقدار زیادی شیرینی و نوشابه نیست؛ هدف، دریافت کافی کربوهیدرات از غذاهای آشنا و قابل‌هضم است.

روز اول:

صبحانه روز اول: یک صبحانه مناسب می‌تواند شامل نان + عسل + خرما + مقدار کمی حلواشکری + چند عدد گردو باشد.

این ترکیب، کربوهیدرات سریع و نسبتاً پایدار، همراه با مقداری چربی و پروتئین فراهم می‌کند و برای شروع روز مناسب است. در این وعده، گردو و سایر مواد پرچرب را بیش از حد مصرف نکنید؛ زیرا چربی هضم غذا را کند می‌کند.

ناهار و شام روز اول:

غذاهای ساده، آشنا و کم‌چرب انتخاب کنید…

برنج با مرغ، ماکارونی کم‌روغن، سیب‌زمینی، نان و مقدار متعادل پروتئین گزینه‌های مناسبی هستند.

اگر برنامه حرکت به سمت کمپ در عصر انجام می‌شود، شام قبل از صعود می‌تواند یک وعده کربوهیدراتی مناسب مانند ماکارونی کم‌روغن همراه با مقدار متعادل مرغ یا گوشت باشد. ماکارونی در این وعده انتخاب خوبی است، زیرا کربوهیدرات آن به بازسازی ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند؛ ذخیره‌ای که در صعود روز بعد به‌تدریج مصرف خواهد شد.

شام در کمپ؛ سبک، پرانرژی و قابل‌ هضم:

هدف شام شب قبل از صعود، سیر شدن نیست؛ آماده کردن بدن برای صعود فرداست...

شام شب قبل از صعود نباید بسیار سنگین، چرب یا حجیم باشد. در ارتفاع، کاهش اشتها و کندتر شدن هضم غذا شایع است و یک وعده سنگین می‌تواند باعث احساس پری، نفخ یا ناراحتی معده شود.

یکی از گزینه‌های مناسب، سوپ است؛ به‌خصوص سوپی که حاوی رشته، جو، سیب‌زمینی یا سایر منابع کربوهیدرات باشد.

سوپ به دلیل داشتن مایعات و مقداری سدیم، گزینه مناسبی برای شروع شب است، اما به‌تنهایی شام کاملی برای صعود روز بعد نیست.

بهتر است سوپ در کنار یکی از موارد زیر مصرف شود: نان، ماکارونی کم‌روغن، سیب‌زمینی، مقدار کمی مرغ یا سایر منابع پروتئینی.

اگر اشتها کم است، به‌جای یک وعده بزرگ، حجم غذا را کمتر کرده و از غذاهای ساده و پرکربوهیدرات استفاده کنید.

روز دوم:

صبحانه روز صعود؛ سبک اما پرکربوهیدرات…

صبحانه قبل از حرکت باید سبک، کم‌چرب و قابل ‌هضم باشد.

ترکیب پیشنهادی:

نان + عسل + خرما + مقدار کمی حلواشکری + 2 تا 3 عدد گردو

برای صبح روز صعود مناسب است؛ اما در مقایسه با صبحانه روز اول، بهتر است مقدار گردو و حلواشکری کمتر باشد و سهم نان، عسل و خرما بیشتر شود. اگر زمان کمی تا شروع حرکت وجود دارد، حتی می‌توان صبحانه را ساده‌تر کرد: نان و عسل + چند عدد خرما + چای کم‌رنگ. صبحانه نباید آن‌قدر زیاد باشد که هنگام شروع صعود احساس سنگینی کنید.

نکته مهم این است که صبحانه به‌تنهایی انرژی صعود را تأمین نمی‌کند؛ باید از همان ابتدای مسیر، دریافت کربوهیدرات را ادامه دهید.

تغذیه در مسیر صعود؛ کم اما مداوم:

یک قانون ساده: هر بار مقدار کمی بخور، اما منظم ادامه بده...

یکی از اشتباهات رایج این است که کوهنورد صبر می‌کند تا کاملاً گرسنه یا خسته شود و سپس غذا بخورد. در صعود طولانی بهتر است قبل از احساس شدید گرسنگی، به‌صورت منظم و در حجم‌های کوچک غذا بخورید.

خوراکی‌های مناسب:

خرما ، موز ، کشمش ، بیسکویت ساده ، انرژی‌بار ، شکلات ، نان و عسل ، ژل انرژی در صورت آشنایی قبلی با آن.

برای فعالیت‌های طولانی، دریافت کربوهیدرات در حین فعالیت به حفظ عملکرد کمک می‌کند؛ بنابراین فقط به ذخایر گلیکوژن اولیه بدن تکیه نکنید. در بخش‌های سخت‌تر و نزدیک قله، خوراکی‌های سریع‌الجذب مانند خرما، ژل، عسل یا نوشیدنی کربوهیدراتی می‌توانند کاربرد بیشتری داشته باشند.

آب و مایعات:

آب را یکباره و حجم زیاد ننوشید؛ جرعه‌جرعه و پیوسته بنوشید…

کم‌آبی می‌تواند باعث کاهش توان، سردرد، خستگی و افت عملکرد شود؛ اما در ارتفاع نیز نوشیدن بی‌رویه آب توصیه نمی‌شود. در طول مسیر، آب را منظم و متناسب با تشنگی، شرایط هوا و میزان تعریق مصرف کنید. در کنار آب خالص، استفاده از نوشیدنی حاوی کربوهیدرات و الکترولیت می‌تواند در یک صعود طولانی مفید باشد، زیرا هم مایع و هم بخشی از انرژی مورد نیاز را تأمین می‌کند. در هوای گرم یا زمانی که تعریق زیاد است، توجه به دریافت سدیم اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

نوشابه انرژی‌زا در مسیر:

نوشابه انرژی‌زا می‌تواند به‌ عنوان یک مکمل انرژی در صعود استفاده شود، اما نباید جای آب و مایعات اصلی را بگیرد…

کربوهیدرات موجود در آن انرژی سریع فراهم می‌کند و کافئین می‌تواند هوشیاری و احساس خستگی را بهبود دهد. بهترین کاربرد آن معمولاً در نیمه دوم صعود و زمانی است که خستگی بیشتر شده است. اگر از قرص کافئین یا قهوه نیز استفاده می‌کنید، مقدار کافئین نوشابه را حتماً در مجموع مصرف روزانه حساب کنید. مصرف همزمان چند منبع کافئین می‌تواند باعث تپش قلب، لرزش، اضطراب، تهوع یا ناراحتی معده شود. بنابراین نوشابه انرژی‌زا را «سوخت اصلی» صعود در نظر نگیرید؛ بلکه آن را یک ابزار کمکی برای بخش‌های سخت‌تر مسیر بدانید.

چه چیزهایی را کمتر مصرف کنیم؟

در روز قبل و به ‌خصوص صبح صعود، بهتر است مصرف این موارد محدود شود:

غذاهای بسیار چرب و سرخ‌کرده
غذاهای بسیار تند
وعده‌های غذایی حجیم
غذاهای جدید و امتحان‌نشده
مقدار زیاد شیرینی و نوشابه
خوراکی‌هایی که قبلاً باعث نفخ یا ناراحتی معده شده‌اند.

همچنین نیازی به حذف کامل قهوه، چای، سیر یا زعفران صرفاً به دلیل ارتفاع وجود ندارد. اگر فرد به این مواد عادت دارد و برایش مشکلی ایجاد نمی‌کنند، مصرف معمول آنها ممنوع نیست؛ با این حال، روز صعود زمان مناسبی برای زیاده‌روی یا امتحان کردن مقدار غیرمعمول کافئین نیست.

آهن، پتاسیم و مکمل‌ها:

تأمین آهن، پتاسیم، پروتئین و سایر مواد مغذی در رژیم غذایی روزمره اهمیت دارد، اما چند روز قبل از صعود نمی‌توان ذخیره آهن بدن را به‌طور قابل‌توجهی با چند وعده گوشت، جگر یا میوه افزایش داد. بنابراین تغذیه دماوند را با هدف «ذخیره فوری آهن» یا «ذخیره چربی» برنامه‌ریزی نکنید. رژیم غذایی متعادل شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات، سبزیجات، میوه، لبنیات و غلات، نیازهای تغذیه‌ای بدن را بهتر پوشش می‌دهد.

در مورد مکمل‌ها نیز روز صعود زمان مناسبی برای امتحان کردن مکمل جدید نیست…

---

نمونه برنامه ساده برای صعود دماوند:

روز اول:

صبحانه:
نان + عسل + خرما + مقدار کمی حلواشکری + چند عدد گردو

ناهار:
برنج یا ماکارونی + مرغ یا گوشت + سبزیجات

میان‌وعده:
میوه، خرما، کشمش یا انرژی‌بار

شام در کمپ:
سوپ + نان یا ماکارونی/سیب‌زمینی + مقدار کمی مرغ

صبح روز صعود:

صبحانه:
نان + عسل + خرما + مقدار کم حلواشکری + چای کم‌رنگ

در مسیر:
آب + نوشیدنی کربوهیدراتی/الکترولیتی + خرما، موز، کشمش، بیسکویت، انرژی‌بار یا ژل

نیمه دوم صعود:
در صورت نیاز، نوشیدنی انرژی‌زا یا منبع کافئین، با توجه به مجموع کافئین مصرفی

جمع‌ بندی:

برای صعود دماوند، اصل مهم تغذیه این است:

کربوهیدرات کافی قبل از صعود، صبحانه سبک و پرکربوهیدرات، خوردن منظم در مسیر، مصرف مناسب مایعات و پرهیز از غذاهای سنگین و ناآشنا.

لازم نیست دنبال یک «غذای جادویی» باشید. ماکارونی شب قبل، نان و عسل و خرما در صبح، سوپ و غذای سبک در کمپ و دریافت منظم کربوهیدرات و مایعات در مسیر، اگر با هم و در زمان مناسب استفاده شوند، بسیار مؤثرتر از مصرف افراطی یک ماده غذایی یا مکمل خاص هستند.

در نهایت، تغذیه مناسب جایگزین هم‌هوایی، خواب کافی، سرعت حرکت مناسب و توجه به علائم ارتفاع‌زدگی نیست. ارتفاع بالای 2500 متر با افزایش خطر بیماری ارتفاع همراه است و در صورت بروز علائم جدی، ادامه صعود تصمیم درستی نیست.

تهیه و گردآوری: نیما اسماعیلی / شهریور 1405

————————————————————————————————————–

تغذیه در برنامه دماوند، شمال شرقی (شهریور 1405):

شب قبل از صعود: ماکارونی (ماکارونی کربوهیدرات زیاد دارد. ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد را جهت تامین انرژی صعود پر می‌کند.)

روز اول:
در مسیر ماشین: موز
صبحانه (بالاتر از گردنه سر): ساعت 9.00 صبح، عسل و گردو و حلواشکری و خرما. (نان، عسل، حلواشکری و گردو و خرما با تأمین کربوهیدرات، چربی مفید و انرژی پایدار، به پر شدن ذخایر گلیکوژن و تأمین انرژی موردنیاز برای فعالیت طولانی کمک می‌کند).
در مسیر: نوشیدنی “سن ایچ میوه های گرمسیری گازدار” + نوشابه انرژی زا که با هم میکس و در دو وعده صرف شد. در وعده دیگر قرص جوشان انرژی زا با آب صرف شد.
نهار (تخت فریدون): ساعت 15.30 ، ماکارونی + ترشی کلم و آلبالو + کمی نوشابه
شام: ساعت حدود 20.30 ، چای و کمی حلوا با مویز صرف شد. (قرار بود سوپ آماده بخوریم اما چون نهار را دیر خورده و سیر بودیم برنامه عوض شد). (سوپ برای شب قبل از قله بخاطر مایعات، نمک و هضم آسان عالی است؛ ولی برای پر کردن ذخایر گلیکوژن، باید در کنار یک منبع کربوهیدراتی مثل نان، برنج یا ماکارونی مصرف شود. پیشنهاد: می شود داخل سوپ اینها را اضافه کرد: رشته سوپ، قارچ و موقع مصرف نان بربری داخلش تیلیت کرد).

روز دوم:
صبحانه: ساعت 04.00 صبح، نان فتیر و عسل و چای و خرما (انتخاب فتیر برای صبح صعود عالی و خوش خوراک بود)
در مسیر: ریزه خواری در چند وعده شامل: موز، خرما، انجیر، آجیل، نوشابه انرژی زا، قرص جوشان انرژی زا، نوشیدنی آبلیمو با خاکشیر، قرص کافیین 200 (دو ساعت مانده به قله، نصف قرص) و روی قله چای و آجیل و تنقلات. ((نوشابه انرژی زا و کافئین: افزایش هوشیاری و کاهش احساس خستگی. دارای قند: تأمین سریع کربوهیدرات و انرژی)). (نوشابه انرژی زا در مسیر و چای روی قله عالی بود).
نهار پس از صعود: ساعت 15.00 در کمپ، پوره سیب زمینی با پیاز داغ + تن ماهی + کمی نوشابه
شام: سوپ آماده مرغ و قارچ + قارچ خام خورد کردیم داخلش (اضافه کردن قارچ به سوپ عالی بود)

روز سوم:
صبحانه: ساعت 07.00 صبح در کمپ، پنیر و گردو و حلواشکری و خرما و چای و تخم مرغ آب پز
در مسیر برگشت به گردنه سر: نوشیدنی موهیتو + میوه
نهار: کنار رودخانه در جاده ناندل، املت و تنقلات (پفیلا و تخمه و میوه)
در مسیر تهران:  بستنی معروف لار در جاده هراز.

---

پیشنهاد، تجربه: بجز آب آشامیدنی به اندازه نیاز مسیر روز اول و دوم، هر نفر حداقل 3 لیتر آب اضافه برای مصرف کمپ در دو شب جهت آشامیدن و درست کردن چای و شستشو نیاز است. دستمال کاغذی و دستمال مرطوب به اندازه کافی فراموش نشود.

**********************************************************************************************

**********************************************************************************************

**********************************************************************************************

تغذیه در برنامه دماوند (مطلب قدیمی- مرداد 1397):

توصیه های فنی صعود به دماوند
منبع: وبسایت گروه کوهنوردی مخابرات استان تهران

کلیدهای تغذیه برای صعود به قله دماوند:

قبل از برنامه:
1- مصرف غذاها و میوه های حاوی آهن
2- مصرف غذاهای حاوی پتاسیم
3- ذخیره کربوهیدرات با مصرف غذاهای قندی
4- ذخیره متابولیسم چربی با مصرف لبنیات کم چرب

حین برنامه:

1- شام قبل از صعود در کمپ: عدسی پخته خانگی به همراه نان سبک یا مرغ پخته شده + هویج و سیب زمینی پخته شده و سرخ نشده یا پوره سیب زمینی و یا ماکارونی کم روغن و …
2- صبحانه قبل از صعود در کمپ: صبحانه باید سبک و سهل الهضم باشد مانند بیسکویت + چای کم رنگ و یا خرما + چای کم رنگ و یا مخلوط عسل + سیاه دانه و یا …
3- مصرف آب و یا مایعات ترکیبی و یا نوشابه های انرژی زا حین برنامه

---

کلیدهای فرعی:

قبل از برنامه:

ذخیره کردن آهن بدن امری حیاتی می باشد بواسطه تنفس آسان در ارتفاع و بدلیل کمبود اکسیژن هوا، حداقل یک هفته قبل از اجرای برنامه حداقل دو بار از گوشت قرمز کم چرب و یا جگر تازه استفاده شود و از میوه های حاوی آهن نظیر زرد آلو، قیسی، انار، پرتقال، توت فرنگی، شاه توت، انگور قرمز، گوجه فرنگی و از حبوباتی مانند عدس، لویبا قرمز و از خشکبار هایی نظیر کشمش، انجیر، گردو و غیره و از سبزیجات مانند برگ کاهو، اسفناج پخته، جعفری خام و همچنین به خاطر تامین پتاسیم بدن که یکی از غذاهای مهم عضلات قلب هستند نظیر سیب زمینی، موز، گریپ فورت، خرما، نارنگی استفاده گردد مضافاً به اینکه برای ذخیره کربوهیدرات (مواد قندی به خاطر اینکه سوخت اصلی عضلات برای حرکت هستند) درحد نرمال استفاده شود. به مانند عسل، مرباجات، بستنی، شیرینی های خشک، شکلات، نوشابه، عصاره مالت، نان قندی شیرین و بیسکویت و مسقطی و باسلق و غیره. همچنین برای ذخیره کردن متابولیسم چربی از لبنیات کم چرب مانند ماست کم چرب، خامه کم چرب، شیرکم چرب، پنیرکم نمک و کم چرب برای سوخت و ساز بعد از اتمام کربوهیدراتها امری لازم الاجراست در ادامه برای جذب پروتئین بدن از گوشت گوساله مرغ، ماهی، بوقلمون، بلدر چین قبل از برنامه استفاده شود همچنین برای استفاده از مایعات نظیر شربت در ارتفاع از شربت ترکیبی عرق بیدمشک + بهار نارنج + نعناء + آب لیمو تازه + عسل استفاده گردد.
***

حین برنامه:

برای صرف شام در پناهگاه در هنگام اول غروب و اول شب می توان از حلوای خانگی کم چرب، عدسی پخته خانگی به همراه نان سبک و قابل هضم مانند نان فاتنزی یا نان لواش یا مرغ پخته شده + هویج و سیب زمینی پخته شده و سرخ نشده یا پوره سیب زمینی و یا ماکارونی کم روغن به همراه نوشیدن نوشابه جهت هضم غذا و یا سوپ های آماده استفاده نمود در صورت عدم اشتهاء به غذا می توان از کمپوتهای گلابی، سیب، آناناس به همراه آب آنها برای صرف شام استفاده نمود تا ضمن تامین آب از دست رفته بدن کربوهیدرات لازم جهت صعود فردا مهیا شود و همچنین از آب فراوان و چای کم رنگ + نبات بدون زعفران (ترجیحاً چای سبز و یا ترش) + نبات برای جبران مایعات از دست رفته استفاده گردد.
***
صبحانه قبل از صعود به قله:

صبحانه باید سبک و سهل الهضم باشد مانند بیسکویت + چای کم رنگ (ترجیحاً بیسکویت مادر) و یا خرما + چای کم رنگ و یا مخلوط عسل + سیاه دانه + چای کم رنگ بدون کره یا نان قندی سبک + چای کم رنگ بدون پنیر یا مربای به، انجیر، سیب، آلبالو + نان فانتزی همراه با چای کم رنگ بدون مخلوط خامه یا کره

تغذیه در حین صعود به قله:

حمل کربوهیدراتها (مواد قندی داخل کوله حمله ) مانند : بیسکویت سبک، خرما- شکلات یا آب نبات نوشابه مشکی جهت انرژی از دست رفته در نزدیک قله و جلوگیری از خواب مرگ در ارتفاع بالای 5000 متر، آب خالص (حداقل یک لیتر)، شربت ترکیبی یک لیتری بیدمشک + بهار نارنج + نعناء + آب لیموی تازه + عسل.
***

کلیدهای اصلی:

1- ورزشهای هوازی قبل از برنامه: نظیر کوهپیمایی در ارتفاع ترجیحاً باشب مانی در هفته آخر قبل از صعود به میزان قابل توجهی درصعود تاثیر به سزایی دارد، کوهیپمایی در ارتفاع بدون شب مانی و مکرراً قبل از برنامه- دویدن آرام و استقامتی حداقل دو بار در هفته به میزان هر کدام یک ساعت، دوچرخه سواری باسرعت متوسط و طولانی (حداقل 2 ساعت) دوبار در هفته 2- آرام حرکت کردن در کوهستان از مسیر شروع تا انتها (یعنی قله) 3- شب مانی اول در ارتفاع 3000 متر و شب مانی دوم در اتفاع بالای 4000 متر قبل از صعود به قله 4- شکستن فشار ارتفاع بعداز رسیدن به پناهگاه دوم بعداز کمی استراحت و صعود حداقل 500 متر بالای پناهگاه و ماندگاری به میزان یک ساعت در منطقه فوق با تنفس های عمیق و سپس برگشت به پایین و پناهگاه 5- تنفس های عمیق و پی در پی در تمام طول زمان صعود از شروع استارت تا خود قله و برگشت تا پناهگاه.

نکته مهم:
نوشیدن قهوه – نسکافه، بعلت کافئین زیاد و استفاده از زعفران در چای در ارتفاع بالا به سبب ایجاد طپش قلب شدید اکیداً ممنوع می باشد و همچنین استفاده از سیر در ارتفاع بالا می تواند ضربان قلب و نبض را تندتر کند. بنابراین می بایست از سیر به همراه صرف غذا در ارتفاعات پایین 3000 متر استفاده نمود.

گردآوری و تنظیم:
صالحی (کمیته فنی گروه کوهنوردی شرکت مخابرات استان تهران)

---

لینک های مرتبط:
پیش برنامه دماوند – مرداد 97
ارتفاع زدگی و قرص استازولامید – خرداد 97

قله دماوند جبهه شمالی – مرداد 96

---

لینک کوتاه: http://kuhnavardi.com/a1vr