کوهنوردی، نشاط زندگی – نیما اسماعیلی

گزارش برنامه تنگه دار نوشهر

تاریخ اجرای برنامه: جمعه 23 شهریور 97
طول مسیر تنگه: حدود 3.3 کیلومتر
مدت زمان پیمایش: 2 ساعت (تا انتهای تنگه)

تنگه دار

معرفی تنگه دار: (منبع با ویرایش: وبسایت “مجله پینورست“)

<< تنگه‌ دار یک دره‌ باریک با دیواره‌های صخره‌ای است که صخره‌های اطرف آن با خزه و پر سیاوشان پوشیده‌ شده‌اند. جالب است بدانید که بعضی‌ها به تنگه‌ دار لقب آمازون ایران را داده‌اند؛ چون می‌گویند که جنگل تنگه دار بی‌شباهت به جنگل‌های آمازون نیست. شاید دلیلش آن است که این ناحیه پر از درخت‌های نزدیک به هم است. این جنگل درواقع پوشش گیاهی انبوه و فشرده‌ای دارد و رودی خروشان هم که از میان آن می‌گذرد. اگر هنگام قدم زدن سرتان را بالا بگیرید انبوه درختان را می‌بینید که شاخه‌هایی در هم تنیده دارند و نور آفتاب به‌سختی از میان این شاخ ‌و برگ‌ها عبور می‌کند.

تنگ دار یکی از تنگه‌های متعدد ایران است. این تنگه در ۸ کیلومتری جنوب شهرستان نوشهر قرار دارد و جان می‌دهد برای سفرهای یک‌روزه. اگر به تنگه دار بروید، صدایی جز صدای آب خروشان و صدای دلپذیر پرنده‌ها نخواهید شنید. تنگه دار درواقع دره‌ عمیقی محسوب می‌شود که رودخانه‌ای زیبا از میان آن می‌گذرد. شما در تنگه دار پیاده روی دلچسبی را خلاف جریان آب تجربه می کنید. طول مسیری که می توانید در آب طی کنید بیش از 3 کیلومتر است. عمق آب در بیشتر قسمت ها کم است اما در نیمه های راه به بعد عمق آن در چند نقطه از حدود 2 متر هم بیشتر می شود که باید با شنا و یا طناب و کمک از آنجا عبور کنید. >>

بقیه در ادامه مطلب

ادامه‌ی خواندن→

گزارش صعود به قله ولرده چال از سیبان دره

تاریخ: 8 شهریور 97
ارتفاع قله: 2900 متر
موقعیت جغرافیایی: استان البرز، شهرستان ساوجبلاغ، روستای سیبان دره

ارتفاع مبدا صعود: روستای سیبان دره 1800 متر
مسافت تا قله: 10.2 کیلومتر
مسافت پیموده شده در سیبان دره (فرود): 9 کیلومتر
کل مسافت پیموده شده: 24.2 کیلومتر
مدت زمان صعود: 7.5 ساعت (7 تا 14.20)
مدت زمان فرود تا دره: 4.5 ساعت!! (14.45 تا 19.15)
مدت زمان پیمایش سیبان دره تا روستا: 5 ساعت (20 تا 1 نیمه شب)
کل زمان برنامه: 18 ساعت
 

گروه نشاط زندگی – قله ولرده چال

مسیر قله ولرده چال از سیبان دره

+ دانلود جی پی اس قله ولرده چال از سیبان دره GPS

توجه: برای دانلود شدن نقاط مسیر همراه با فایل، گزینه
Include locations displayed on map. را در ویکی لاک تیک بزنید.

نکته مهم: چون مسیر انتخابی ما برای فرود (رنگ آبی، مسیر دره) مناسب و ایمن نبود، از گذاشتن فایل کامل اجتناب کرده و فقط فایل صعود تا قله رو آپلود کردم. تا جایی که به چشم ملاحظه کردیم، یال مجاور (رنگ زرد) قابل عبور و مناسب برای فرود است.

گزارش برنامه:

پس از پارک ماشین ها در ابتدای روستا، ساعت 07:05 پیاده روی را آغاز کردیم. دقایقی بعد به میدان روستا با تابلو “میدان قلمستان” رسیدیم. از سمت مقابل وارد یک کوچه شده و از کنار کافه ها به چپ پیچیده و وارد مسیر مالرو شدیم. این پاکوب از سمت راست رودخانه و به فاصله حدود 40-50 متر بالاتر از آن عبور می کند. حدود 45 دقیقه بعد از پاکوب بالا جدا شده و وارد مسیر کنار رودخانه شدیم. مسیر را از سمت راست رودخانه ادامه دادیم تا ساعت 8:00 به آبشار رسیدیم. ناگفته نماند که پیدا کردن بدون دردسر مسیر به سمت آبشار نیاز به تجربه دارد که با توجه به برنامه قبلی ما در سیبان دره ، این تجربه حاصل شده بود. گردشگران برای رسیدن به آبشار، از ابتدای روستا مسیر رودخانه را انتحاب می کنند که در بیشتر مسیر از داخل رودخانه عبور می کند. (رجوع به گزارش سیبان دره).

صبحانه را پشت آبشار در محلی که مناسب کمپینگ است صرف کرده و ساعت 9:10 مسیر دره ای که سمت راستمان قرار داشت را در پیش گرفتیم. در اواسط دره به یک چشمه رسیدیم که در این فصل از سال آب چندانی نداشت و املاح و آشغال همراه آب بود. برای روز مبادا کمی از آن برداشتیم که اتفاقن بخاطر طولانی شدن برنامه بعدا همه آن آب مصرف شد! در ادامه از سمت راست از دره جدا شده و خود را به روی یال اصلی رساندیم. جایی که در جهت شرق، جاده روستای سنج به فاصله نزدیک دیده می شد. با گردش به چپ مسیر قله اول را که در معرض دید قرار داشت در پیش گرفتیم. شیب تند قله را پشت سر گذاشته و ساعت 13:20 به بالای قله اول در ارتفاع 2850 متر رسیدیم. پس از استراحت، با ادامه مسیر از روی خط الراس ساعت 14:20 همگی بالای قله ولرده چال در ارتفاع 2900 متر ایستادیم.

فرود:

برای فرود کمی به سمت شمال ارتفاع کم کرده و وارد مسیر دره شدیم. مسیر دره بعضا ریزشی و صعب العبور بود. حدود 2 ساعت بعد به محل یک آبشار رسیدیم که در این فصل تقریبا خشک بود. پس از حدود یک ساعت دست و پا زدن برای پیدا کردن مسیر عبور، در نهایت سه نفر که پایین رفته بودیم به بالا برگشته و همگی از سنگهای سمت راست آبشار بالا رقته و با زحمت آبشار را دور زدیم. مسیر تا دره اصلی سیبان دره همچنان صعب العبور بود که حرکت به کندی صورت می گرفت. درنهایت ساعت 19:20 به رودخانه سیبان دره رسیدیم. ناهار را هماهنجا صرف کرده و ساعت 20 در حالی که هوا تقریبا تارک شده بود مسیر 9 کیلومتری دره و رودخانه به سمت روستا را در پیش گرفتیم. تا حدود 2 ساعت از پاکوب حرکت کردیم که مدام از یک طرف به طرف دیگر رودخانه عوض میشد. آبشار دوم را رد کردیم و حدود نیم ساعت بعد مجبور شدیم به آب بزنیم. باقی مسیر در بسیاری از نقاط ، حرکت فقط از داخل رودخانه میسر بود که ما هم از داخل آب حرکت کردیم. البته با روشنایی هدلامپ مشکلی در عبور از داخل رودخانه نداشتیم و تجربه جالبی بود. آبشار اول را نیز رد کرده و در مسیر رودخانه و از داخل آب حرکت کردیم تا در نهایت ساعت 01:15 بامداد جمعه به روستا و محل پارک ماشین رسیدیم.

نکته1: قبل از برنامه، در بررسی گوگل ارث برای انتخاب مسیر فرود، من برای اینکه احیانن در انتهای یال به بن بست و مشکل نخوریم مسیر دره رو برای فرود انتخاب کردم که مسیر درستی نبود. تجربه یک بار دیگه نشان داد که مسیر یال همیشه مطمئن تره.

نکته بعدی اینکه در گوگل ارث هم سرسبزی و پوشش درخت در قسمتهای پایین دره مشخص بود و این یعنی اینکه احتمال وجود رود و ابشار در دره وجود دارد و در نتیجه ریسک بن بست و گیر افتان نیز وجود دارد و این نکته ای بود که در این برنامه من بهش توجه نکردم و مسیر دره را به یال ترجیح دادم.

نکته2: مسیر مناسب فرود از قله به سمت دره اصلی را در تصویر گوگل ارث نشان دادم (مسیر یال). با توجه به چیزی که ما مشاهده کردیم به نظر می رسد که مشکل خاصی در فرود نداشته باشد.

و اما گوشی که روی قله جا ماند!

حدود دو ساعت از قله پایین آمده بودیم که من متوجه شدم گوشیم همراهم نیست و یادم افتاد که موقع عکاسی روی قله جا گذاشنتم. پس از کلی شور و مشورت با دوستان و بررسی گزینه های مختلف تصمیم بر این شد که من همراه گروه برنامه را ادامه داده و فردا به همراه آقای حبیبی عزیز برای برداشتن گوشی اقدام کنیم. این بود که وقتی دوستان روستای سیبان دره را به قصد تهران ترک کردند من و آقای حبیبی با ماشین راهی روستای سنج شدیم که مسیر کوتاه تر تا قله را دارد. پس از یک استراحت 1-2 ساعته، ساعت 5.30 صبح شنبه از جاده روستای سنج حرکت را شروع کردیم و پس از صرف صبحانه در طول مسیر، ساعت 08:15 به قله ولرده چال رسیدیم و گوشی را برداشتیم. خدا رو شکر که به جز بزها احتمال قریب به یقین هر 5 سال یک بار گذر کوهنورد جماعت به این قله نمیخوره وگرنه استرس می گرفتیم شدید در این وضع بد اقتصادی و دلار 13 هزار تومانی و گرانی گوشی. :)ا

برای فرود مسیر دره زیبا و پرآب سنج را انتخاب کردیم و ساعت 10:30 به روستای سنج رسیدیم. و من و آقای حبیبی عزیز که هرجا با هم باشیم خوشیم و نان محلی از سنج تهیه کردیم و صبحانه و دم نوش و استراحت زیر سایه درختان و بعدشم حرکت به سمت تهران…

گزارش های مرتبط در همین سایت:

پیمایش سیبان دره  + فایل جی پی اس – 97.05.26

بقیه در ادامه مطلب

ادامه‌ی خواندن→

گزارش رودخانه نوردی – سیبان دره

تاریخ اجرا: جمعه 26 مرداد 97
موقعیت جغرافیایی: استان البرز، ساوجبلاغ، کردان، روستای سیبان دره

ارتفاع نقطه شروع: 1780 متر
ارتفاع نقطه پایان: 1930 متر
مسافت پیموده شده در مسیر رفت: 6 کیلومتر

پی نوشت، 1401.03.20:

خبرگزاری تسنیم، 20 خرداد 1401: موانع دسترسی عموم به روستای “سیبان دره” جمع آوری شد.

آخرین بار مرداد ماه 1398 به سیبان دره رفته بودم. امسال باخبر شدم که برای مدتی (ظاهرا سالهای 99 و 1400) ورودی روستای سیبان دره به روی گردشگران بسته شده بود که با این حکم موانع و مسدودی برطرف شده است.

گروه نشاط زندگی – سیبان دره

آدرس روستای سیبان دره:

در اتوبان کرج – قزوین وارد خروجی کردان شده و در جاده کردان 10 کیلومتر می روید تا به خروجی با تابلو “ورده” “سیبان دره” برسید. از اینجا تا سیبان دره 10 کیلومتر دیگر جاده آسفالته در پیش دارید. در طول مسیر به یک دوراهی بدون تابلو می رسید که سمت راست مسیر ورده و سمت چپ مسیر سیبان دره است. در کل از تهران (میدان آزادی) تا سیبان دره 75 کیلومتر راه است که بدون ترافیک کمتر از 1.5 ساعت طول می کشد.

+ دانلود جی پی اس سیبان دره (مسیر پیموده شده در 97.05.26 – 6 کیلومتر) GPS

پی نوشت – شهریور 97:

+ دانلود جی پی اس سیبان دره (مسیر پیموده شده در برنامه قله ولرده چال از بالا به پایین 97.06.08 – 9 کیلومتر) GPS

توجه: برای دانلود شدن نقاط مسیر همراه با فایل، گزینه Include locations displayed on map. را در ویکی لاک تیک بزنید.

تذکر مهم: در آخرین سفری که تابستان 98 به سیبان دره داشتیم شاهد درگیری اهالی روستا با گردشگران بودیم سر اینکه چرا آقایون با شلوارک داخل روستا تردد می کنند و یا خانمها حجاب رو رعایت نمی کنند. از دوستانی که به سیبان دره می روند تقاضا دارم که به عقاید و حساسیت های اهالی محترم روستا احترام گذاشته و شئونات رو رعایت کنند تا مشکلی پیش نیاد.

راهنمای سفر به سیبان دره: (به روز رسانی خرداد 1403)

1- در جاده سیبان دره، حدود 1 کیلومتر قبل از روستا به نگهبانی می رسید. ورودی داده و با ماشین وارد می شوید (ورود مینی بوس و میدل باس و اتوبوس به داخل روستا ممنوع است. پس از عبور از نگهبانی، در پارکینگ ابتدای روستا پارک کرده و حدود 5 دقیقه پیاده روی می کنید تا به پل و مرکز روستا برسید. (نکته: نگهبانی روستا در چند سال اخیر جمع شده و مستقیم وارد روستا می شوید.)

از پل که رد شوید دو مسیر برای رودخانه نوردی و یا رسیدن به آبشار در پیش دارید:

الف) مسیر نرمال و عمومی (مسیر رودخانه): پس از پل به چپ پیچیده و با گذر از یک کوچه حدود 200 متر جلوتر وارد مسیر رودخانه می شوید. از اینجا تا آبشار که مقصد عمومی گردشگران در سیبان دره است، مسیر بیشتر از داخل آب و گاها از کنار رودخانه ادامه دارد تا پس از حدود 1 تا 1.5 ساعت که به آبشار می رسید. بالای آبشار جا و سایه درخت برای اتراق وجود دارد.

ب) مسیر خشکی: پس از پل مستقیم ادامه داده و 100 متر بالاتر از جلوی کافه ها به چپ می پیچید و سپس راست تا وارد پاکوبی شوید که از بالا و سمت راست رودخانه از داخل باغ ها ادامه دارد. این مسیر که راه روستاییان است، بدون درگیری با آب شما را به آبشار می رساند. برای این مسیر ممکن است نیاز به راهنما و یا جی پی اس داشته باشید. در طول این مسیر هر از گاهی به رودخانه نزدیک می شوید و می توانید از داخل رودخانه نیز حرکت کنید.

نکات قابل ذکر: (به روز رسانی خرداد 1403)

1- پیمایش مسیر رودخانه نوردی سیبان دره برای همه سنین از بچه های 6-7 ساله تا افراد سالمند که توان راه رفتن داشته باشند امکان پذیر است با توجه به اینکه حتما در کل مسیر نیاز به همراه و کمک دارند. در حالت نرمال آب حداکثر تا زیر کمر است.

2- آنتن همراه اول فقط داخل روستا و تا حدود 1 کیلومتر پس از آن برقرار بوده و سپس قطع می شود. ضمن اینکه اگر برق قطع باشد آنتن نیز قطع می شود.

3- آب آشامیدنی و مایحتاج هر چه می خواهید می توانید از سوپری داخل روستا خرید کنید. در مسیر رودخانه چشمه نیست و کافه و باغچه هم حساب کتاب ندارد. گاهی هستند گاهی نیستند. (امسال خرداد 1403 هیچ باغچه ای در مسیر رودخانه باز نبود)

4- به فاصله حدود 5 تا 10 دقیقه در مسیر رودخانه که از روستا فاصله بگیرید جا برای اتراق و حتی برپایی چادر کنار رودخانه و باغ ها وجود دارد. همچنین بالای آبشار نیز جا برای اتراق دارد.

بقیه در ادامه مطلب

ادامه‌ی خواندن→

گزارش برنامه صعود به قله دماوند جبهه غربی

تاریخ اجرای برنامه: دو روزه، پنجشنبه و جمعه 11و12 مرداد 97

(گروه دوم، سه روزه: 11 تا 13 مرداد)

موقعیت جغرافیایی: استان مازندران، شهر پلور

ارتفاع قله دماوند: 5610 متر

ارتفاع نقطه شروع: (پارکینگ غربی): 3400 متر

ارتفاع پناهگاه سیمرغ: 4200 متر

کل مسافت تا قله: 7 کیلومتر

مدت زمان: روز اول: 3 ساعت تا پناهگا

روز دوم: حدود 7 ساعت تا قله

راهنمای جامع صعود به قله دماوند (شماره های تماس، تغذیه، قرص ارتفاع و … – آپدیت 1405)

راهنمای تغذیه در برنامه دماوند

ادامه‌ی خواندن→

تغذیه در برنامه دماوند

به روز رسانی: شهریور 1405

مقدمه: صعود دماوند، به ‌ویژه در برنامه‌ های یک ‌و نیم تا دو روزه، علاوه بر آمادگی جسمانی و هم‌هوایی مناسب، به تغذیه صحیح نیاز دارد. هدف اصلی تغذیه در این برنامه، تأمین انرژی، حفظ ذخایر گلیکوژن، جلوگیری از کم‌آبی و تأمین مداوم انرژی در طول صعود است. قرار نیست با یک وعده غذایی خاص، انرژی کل صعود تأمین شود؛ بلکه تغذیه مناسب از روز قبل آغاز شده و تا رسیدن به قله ادامه پیدا می‌کند.

قبل از برنامه:

روز قبل از صعود؛ انرژی را از قبل آماده کنید…

در روز قبل، تمرکز اصلی باید روی کربوهیدرات‌های قابل‌هضم باشد تا ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد تا حد مناسبی تکمیل شود. گلیکوژن یکی از مهم‌ترین منابع انرژی در فعالیت‌های طولانی و نسبتاً شدید مانند صعود است.

منابع مناسب کربوهیدرات عبارت‌اند از:

برنج، ماکارونی، نان، سیب‌زمینی، میوه، خرما، عسل و سایر مواد غذایی کربوهیدراتی.

نیازی به پرخوری یا مصرف مقدار زیادی شیرینی و نوشابه نیست؛ هدف، دریافت کافی کربوهیدرات از غذاهای آشنا و قابل‌هضم است.

روز اول:

صبحانه روز اول: یک صبحانه مناسب می‌تواند شامل نان + عسل + خرما + مقدار کمی حلواشکری + چند عدد گردو باشد.

این ترکیب، کربوهیدرات سریع و نسبتاً پایدار، همراه با مقداری چربی و پروتئین فراهم می‌کند و برای شروع روز مناسب است. در این وعده، گردو و سایر مواد پرچرب را بیش از حد مصرف نکنید؛ زیرا چربی هضم غذا را کند می‌کند.

ناهار و شام روز اول:

غذاهای ساده، آشنا و کم‌چرب انتخاب کنید…

برنج با مرغ، ماکارونی کم‌روغن، سیب‌زمینی، نان و مقدار متعادل پروتئین گزینه‌های مناسبی هستند.

اگر برنامه حرکت به سمت کمپ در عصر انجام می‌شود، شام قبل از صعود می‌تواند یک وعده کربوهیدراتی مناسب مانند ماکارونی کم‌روغن همراه با مقدار متعادل مرغ یا گوشت باشد. ماکارونی در این وعده انتخاب خوبی است، زیرا کربوهیدرات آن به بازسازی ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند؛ ذخیره‌ای که در صعود روز بعد به‌تدریج مصرف خواهد شد.

شام در کمپ؛ سبک، پرانرژی و قابل‌ هضم:

هدف شام شب قبل از صعود، سیر شدن نیست؛ آماده کردن بدن برای صعود فرداست...

شام شب قبل از صعود نباید بسیار سنگین، چرب یا حجیم باشد. در ارتفاع، کاهش اشتها و کندتر شدن هضم غذا شایع است و یک وعده سنگین می‌تواند باعث احساس پری، نفخ یا ناراحتی معده شود.

یکی از گزینه‌های مناسب، سوپ است؛ به‌خصوص سوپی که حاوی رشته، جو، سیب‌زمینی یا سایر منابع کربوهیدرات باشد.

سوپ به دلیل داشتن مایعات و مقداری سدیم، گزینه مناسبی برای شروع شب است، اما به‌تنهایی شام کاملی برای صعود روز بعد نیست.

بهتر است سوپ در کنار یکی از موارد زیر مصرف شود: نان، ماکارونی کم‌روغن، سیب‌زمینی، مقدار کمی مرغ یا سایر منابع پروتئینی.

اگر اشتها کم است، به‌جای یک وعده بزرگ، حجم غذا را کمتر کرده و از غذاهای ساده و پرکربوهیدرات استفاده کنید.

روز دوم:

صبحانه روز صعود؛ سبک اما پرکربوهیدرات…

صبحانه قبل از حرکت باید سبک، کم‌چرب و قابل ‌هضم باشد.

ترکیب پیشنهادی:

نان + عسل + خرما + مقدار کمی حلواشکری + 2 تا 3 عدد گردو

برای صبح روز صعود مناسب است؛ اما در مقایسه با صبحانه روز اول، بهتر است مقدار گردو و حلواشکری کمتر باشد و سهم نان، عسل و خرما بیشتر شود. اگر زمان کمی تا شروع حرکت وجود دارد، حتی می‌توان صبحانه را ساده‌تر کرد: نان و عسل + چند عدد خرما + چای کم‌رنگ. صبحانه نباید آن‌قدر زیاد باشد که هنگام شروع صعود احساس سنگینی کنید.

نکته مهم این است که صبحانه به‌تنهایی انرژی صعود را تأمین نمی‌کند؛ باید از همان ابتدای مسیر، دریافت کربوهیدرات را ادامه دهید.

تغذیه در مسیر صعود؛ کم اما مداوم:

یک قانون ساده: هر بار مقدار کمی بخور، اما منظم ادامه بده...

یکی از اشتباهات رایج این است که کوهنورد صبر می‌کند تا کاملاً گرسنه یا خسته شود و سپس غذا بخورد. در صعود طولانی بهتر است قبل از احساس شدید گرسنگی، به‌صورت منظم و در حجم‌های کوچک غذا بخورید.

خوراکی‌های مناسب:

خرما ، موز ، کشمش ، بیسکویت ساده ، انرژی‌بار ، شکلات ، نان و عسل ، ژل انرژی در صورت آشنایی قبلی با آن.

برای فعالیت‌های طولانی، دریافت کربوهیدرات در حین فعالیت به حفظ عملکرد کمک می‌کند؛ بنابراین فقط به ذخایر گلیکوژن اولیه بدن تکیه نکنید. در بخش‌های سخت‌تر و نزدیک قله، خوراکی‌های سریع‌الجذب مانند خرما، ژل، عسل یا نوشیدنی کربوهیدراتی می‌توانند کاربرد بیشتری داشته باشند.

آب و مایعات:

آب را یکباره و حجم زیاد ننوشید؛ جرعه‌جرعه و پیوسته بنوشید…

کم‌آبی می‌تواند باعث کاهش توان، سردرد، خستگی و افت عملکرد شود؛ اما در ارتفاع نیز نوشیدن بی‌رویه آب توصیه نمی‌شود. در طول مسیر، آب را منظم و متناسب با تشنگی، شرایط هوا و میزان تعریق مصرف کنید. در کنار آب خالص، استفاده از نوشیدنی حاوی کربوهیدرات و الکترولیت می‌تواند در یک صعود طولانی مفید باشد، زیرا هم مایع و هم بخشی از انرژی مورد نیاز را تأمین می‌کند. در هوای گرم یا زمانی که تعریق زیاد است، توجه به دریافت سدیم اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

نوشابه انرژی‌زا در مسیر:

نوشابه انرژی‌زا می‌تواند به‌ عنوان یک مکمل انرژی در صعود استفاده شود، اما نباید جای آب و مایعات اصلی را بگیرد…

کربوهیدرات موجود در آن انرژی سریع فراهم می‌کند و کافئین می‌تواند هوشیاری و احساس خستگی را بهبود دهد. بهترین کاربرد آن معمولاً در نیمه دوم صعود و زمانی است که خستگی بیشتر شده است. اگر از قرص کافئین یا قهوه نیز استفاده می‌کنید، مقدار کافئین نوشابه را حتماً در مجموع مصرف روزانه حساب کنید. مصرف همزمان چند منبع کافئین می‌تواند باعث تپش قلب، لرزش، اضطراب، تهوع یا ناراحتی معده شود. بنابراین نوشابه انرژی‌زا را «سوخت اصلی» صعود در نظر نگیرید؛ بلکه آن را یک ابزار کمکی برای بخش‌های سخت‌تر مسیر بدانید.

چه چیزهایی را کمتر مصرف کنیم؟

در روز قبل و به ‌خصوص صبح صعود، بهتر است مصرف این موارد محدود شود:

غذاهای بسیار چرب و سرخ‌کرده
غذاهای بسیار تند
وعده‌های غذایی حجیم
غذاهای جدید و امتحان‌نشده
مقدار زیاد شیرینی و نوشابه
خوراکی‌هایی که قبلاً باعث نفخ یا ناراحتی معده شده‌اند.

همچنین نیازی به حذف کامل قهوه، چای، سیر یا زعفران صرفاً به دلیل ارتفاع وجود ندارد. اگر فرد به این مواد عادت دارد و برایش مشکلی ایجاد نمی‌کنند، مصرف معمول آنها ممنوع نیست؛ با این حال، روز صعود زمان مناسبی برای زیاده‌روی یا امتحان کردن مقدار غیرمعمول کافئین نیست.

آهن، پتاسیم و مکمل‌ها:

تأمین آهن، پتاسیم، پروتئین و سایر مواد مغذی در رژیم غذایی روزمره اهمیت دارد، اما چند روز قبل از صعود نمی‌توان ذخیره آهن بدن را به‌طور قابل‌توجهی با چند وعده گوشت، جگر یا میوه افزایش داد. بنابراین تغذیه دماوند را با هدف «ذخیره فوری آهن» یا «ذخیره چربی» برنامه‌ریزی نکنید. رژیم غذایی متعادل شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات، سبزیجات، میوه، لبنیات و غلات، نیازهای تغذیه‌ای بدن را بهتر پوشش می‌دهد.

در مورد مکمل‌ها نیز روز صعود زمان مناسبی برای امتحان کردن مکمل جدید نیست…

نمونه برنامه ساده برای صعود دماوند:

روز اول:

صبحانه:
نان + عسل + خرما + مقدار کمی حلواشکری + چند عدد گردو

ناهار:
برنج یا ماکارونی + مرغ یا گوشت + سبزیجات

میان‌وعده:
میوه، خرما، کشمش یا انرژی‌بار

شام در کمپ:
سوپ + نان یا ماکارونی/سیب‌زمینی + مقدار کمی مرغ

صبح روز صعود:

صبحانه:
نان + عسل + خرما + مقدار کم حلواشکری + چای کم‌رنگ

در مسیر:
آب + نوشیدنی کربوهیدراتی/الکترولیتی + خرما، موز، کشمش، بیسکویت، انرژی‌بار یا ژل

نیمه دوم صعود:
در صورت نیاز، نوشیدنی انرژی‌زا یا منبع کافئین، با توجه به مجموع کافئین مصرفی

جمع‌ بندی:

برای صعود دماوند، اصل مهم تغذیه این است:

کربوهیدرات کافی قبل از صعود، صبحانه سبک و پرکربوهیدرات، خوردن منظم در مسیر، مصرف مناسب مایعات و پرهیز از غذاهای سنگین و ناآشنا.

لازم نیست دنبال یک «غذای جادویی» باشید. ماکارونی شب قبل، نان و عسل و خرما در صبح، سوپ و غذای سبک در کمپ و دریافت منظم کربوهیدرات و مایعات در مسیر، اگر با هم و در زمان مناسب استفاده شوند، بسیار مؤثرتر از مصرف افراطی یک ماده غذایی یا مکمل خاص هستند.

در نهایت، تغذیه مناسب جایگزین هم‌هوایی، خواب کافی، سرعت حرکت مناسب و توجه به علائم ارتفاع‌زدگی نیست. ارتفاع بالای 2500 متر با افزایش خطر بیماری ارتفاع همراه است و در صورت بروز علائم جدی، ادامه صعود تصمیم درستی نیست.

تهیه و گردآوری: نیما اسماعیلی / شهریور 1405

————————————————————————————————————–

تغذیه در برنامه دماوند، شمال شرقی (شهریور 1405):

شب قبل از صعود: ماکارونی (ماکارونی کربوهیدرات زیاد دارد. ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد را جهت تامین انرژی صعود پر می‌کند.)

روز اول:
در مسیر ماشین: موز
صبحانه (بالاتر از گردنه سر): ساعت 9.00 صبح، عسل و گردو و حلواشکری و خرما. (نان، عسل، حلواشکری و گردو و خرما با تأمین کربوهیدرات، چربی مفید و انرژی پایدار، به پر شدن ذخایر گلیکوژن و تأمین انرژی موردنیاز برای فعالیت طولانی کمک می‌کند).
در مسیر: نوشیدنی “سن ایچ میوه های گرمسیری گازدار” + نوشابه انرژی زا که با هم میکس و در دو وعده صرف شد. در وعده دیگر قرص جوشان انرژی زا با آب صرف شد.
نهار (تخت فریدون): ساعت 15.30 ، ماکارونی + ترشی کلم و آلبالو + کمی نوشابه
شام: ساعت حدود 20.30 ، چای و کمی حلوا با مویز صرف شد. (قرار بود سوپ آماده بخوریم اما چون نهار را دیر خورده و سیر بودیم برنامه عوض شد). (سوپ برای شب قبل از قله بخاطر مایعات، نمک و هضم آسان عالی است؛ ولی برای پر کردن ذخایر گلیکوژن، باید در کنار یک منبع کربوهیدراتی مثل نان، برنج یا ماکارونی مصرف شود. پیشنهاد: می شود داخل سوپ اینها را اضافه کرد: رشته سوپ، قارچ و موقع مصرف نان بربری داخلش تیلیت کرد).

روز دوم:
صبحانه: ساعت 04.00 صبح، نان فتیر و عسل و چای و خرما (انتخاب فتیر برای صبح صعود عالی و خوش خوراک بود)
در مسیر: ریزه خواری در چند وعده شامل: موز، خرما، انجیر، آجیل، نوشابه انرژی زا، قرص جوشان انرژی زا، نوشیدنی آبلیمو با خاکشیر، قرص کافیین 200 (دو ساعت مانده به قله، نصف قرص) و روی قله چای و آجیل و تنقلات. ((نوشابه انرژی زا و کافئین: افزایش هوشیاری و کاهش احساس خستگی. دارای قند: تأمین سریع کربوهیدرات و انرژی)). (نوشابه انرژی زا در مسیر و چای روی قله عالی بود).
نهار پس از صعود: ساعت 15.00 در کمپ، پوره سیب زمینی با پیاز داغ + تن ماهی + کمی نوشابه
شام: سوپ آماده مرغ و قارچ + قارچ خام خورد کردیم داخلش (اضافه کردن قارچ به سوپ عالی بود)

روز سوم:
صبحانه: ساعت 07.00 صبح در کمپ، پنیر و گردو و حلواشکری و خرما و چای و تخم مرغ آب پز
در مسیر برگشت به گردنه سر: نوشیدنی موهیتو + میوه
نهار: کنار رودخانه در جاده ناندل، املت و تنقلات (پفیلا و تخمه و میوه)
در مسیر تهران:  بستنی معروف لار در جاده هراز.

پیشنهاد، تجربه: بجز آب آشامیدنی به اندازه نیاز مسیر روز اول و دوم، هر نفر حداقل 3 لیتر آب اضافه برای مصرف کمپ در دو شب جهت آشامیدن و درست کردن چای و شستشو نیاز است. دستمال کاغذی و دستمال مرطوب به اندازه کافی فراموش نشود.

**********************************************************************************************

**********************************************************************************************

**********************************************************************************************

تغذیه در برنامه دماوند (مطلب قدیمی- مرداد 1397):

توصیه های فنی صعود به دماوند
منبع: وبسایت گروه کوهنوردی مخابرات استان تهران

تغذیه در برنامه دماوند

کلیدهای تغذیه برای صعود به قله دماوند:

قبل از برنامه:
1- مصرف غذاها و میوه های حاوی آهن
2- مصرف غذاهای حاوی پتاسیم
3- ذخیره کربوهیدرات با مصرف غذاهای قندی
4- ذخیره متابولیسم چربی با مصرف لبنیات کم چرب

حین برنامه:

1- شام قبل از صعود در کمپ: عدسی پخته خانگی به همراه نان سبک یا مرغ پخته شده + هویج و سیب زمینی پخته شده و سرخ نشده یا پوره سیب زمینی و یا ماکارونی کم روغن و …
2- صبحانه قبل از صعود در کمپ: صبحانه باید سبک و سهل الهضم باشد مانند بیسکویت + چای کم رنگ و یا خرما + چای کم رنگ و یا مخلوط عسل + سیاه دانه و یا …
3- مصرف آب و یا مایعات ترکیبی و یا نوشابه های انرژی زا حین برنامه

کلیدهای فرعی:

قبل از برنامه:

ذخیره کردن آهن بدن امری حیاتی می باشد بواسطه تنفس آسان در ارتفاع و بدلیل کمبود اکسیژن هوا، حداقل یک هفته قبل از اجرای برنامه حداقل دو بار از گوشت قرمز کم چرب و یا جگر تازه استفاده شود و از میوه های حاوی آهن نظیر زرد آلو، قیسی، انار، پرتقال، توت فرنگی، شاه توت، انگور قرمز، گوجه فرنگی و از حبوباتی مانند عدس، لویبا قرمز و از خشکبار هایی نظیر کشمش، انجیر، گردو و غیره و از سبزیجات مانند برگ کاهو، اسفناج پخته، جعفری خام و همچنین به خاطر تامین پتاسیم بدن که یکی از غذاهای مهم عضلات قلب هستند نظیر سیب زمینی، موز، گریپ فورت، خرما، نارنگی استفاده گردد مضافاً به اینکه برای ذخیره کربوهیدرات (مواد قندی به خاطر اینکه سوخت اصلی عضلات برای حرکت هستند) درحد نرمال استفاده شود. به مانند عسل، مرباجات، بستنی، شیرینی های خشک، شکلات، نوشابه، عصاره مالت، نان قندی شیرین و بیسکویت و مسقطی و باسلق و غیره. همچنین برای ذخیره کردن متابولیسم چربی از لبنیات کم چرب مانند ماست کم چرب، خامه کم چرب، شیرکم چرب، پنیرکم نمک و کم چرب برای سوخت و ساز بعد از اتمام کربوهیدراتها امری لازم الاجراست در ادامه برای جذب پروتئین بدن از گوشت گوساله مرغ، ماهی، بوقلمون، بلدر چین قبل از برنامه استفاده شود همچنین برای استفاده از مایعات نظیر شربت در ارتفاع از شربت ترکیبی عرق بیدمشک + بهار نارنج + نعناء + آب لیمو تازه + عسل استفاده گردد.
***

تغذیه در برنامه دماوند

حین برنامه:

برای صرف شام در پناهگاه در هنگام اول غروب و اول شب می توان از حلوای خانگی کم چرب، عدسی پخته خانگی به همراه نان سبک و قابل هضم مانند نان فاتنزی یا نان لواش یا مرغ پخته شده + هویج و سیب زمینی پخته شده و سرخ نشده یا پوره سیب زمینی و یا ماکارونی کم روغن به همراه نوشیدن نوشابه جهت هضم غذا و یا سوپ های آماده استفاده نمود در صورت عدم اشتهاء به غذا می توان از کمپوتهای گلابی، سیب، آناناس به همراه آب آنها برای صرف شام استفاده نمود تا ضمن تامین آب از دست رفته بدن کربوهیدرات لازم جهت صعود فردا مهیا شود و همچنین از آب فراوان و چای کم رنگ + نبات بدون زعفران (ترجیحاً چای سبز و یا ترش) + نبات برای جبران مایعات از دست رفته استفاده گردد.
***
صبحانه قبل از صعود به قله:

صبحانه باید سبک و سهل الهضم باشد مانند بیسکویت + چای کم رنگ (ترجیحاً بیسکویت مادر) و یا خرما + چای کم رنگ و یا مخلوط عسل + سیاه دانه + چای کم رنگ بدون کره یا نان قندی سبک + چای کم رنگ بدون پنیر یا مربای به، انجیر، سیب، آلبالو + نان فانتزی همراه با چای کم رنگ بدون مخلوط خامه یا کره

تغذیه در حین صعود به قله:

حمل کربوهیدراتها (مواد قندی داخل کوله حمله ) مانند : بیسکویت سبک، خرما- شکلات یا آب نبات نوشابه مشکی جهت انرژی از دست رفته در نزدیک قله و جلوگیری از خواب مرگ در ارتفاع بالای 5000 متر، آب خالص (حداقل یک لیتر)، شربت ترکیبی یک لیتری بیدمشک + بهار نارنج + نعناء + آب لیموی تازه + عسل.
***

کلیدهای اصلی:

1- ورزشهای هوازی قبل از برنامه: نظیر کوهپیمایی در ارتفاع ترجیحاً باشب مانی در هفته آخر قبل از صعود به میزان قابل توجهی درصعود تاثیر به سزایی دارد، کوهیپمایی در ارتفاع بدون شب مانی و مکرراً قبل از برنامه- دویدن آرام و استقامتی حداقل دو بار در هفته به میزان هر کدام یک ساعت، دوچرخه سواری باسرعت متوسط و طولانی (حداقل 2 ساعت) دوبار در هفته 2- آرام حرکت کردن در کوهستان از مسیر شروع تا انتها (یعنی قله) 3- شب مانی اول در ارتفاع 3000 متر و شب مانی دوم در اتفاع بالای 4000 متر قبل از صعود به قله 4- شکستن فشار ارتفاع بعداز رسیدن به پناهگاه دوم بعداز کمی استراحت و صعود حداقل 500 متر بالای پناهگاه و ماندگاری به میزان یک ساعت در منطقه فوق با تنفس های عمیق و سپس برگشت به پایین و پناهگاه 5- تنفس های عمیق و پی در پی در تمام طول زمان صعود از شروع استارت تا خود قله و برگشت تا پناهگاه.

نکته مهم:
نوشیدن قهوه – نسکافه، بعلت کافئین زیاد و استفاده از زعفران در چای در ارتفاع بالا به سبب ایجاد طپش قلب شدید اکیداً ممنوع می باشد و همچنین استفاده از سیر در ارتفاع بالا می تواند ضربان قلب و نبض را تندتر کند. بنابراین می بایست از سیر به همراه صرف غذا در ارتفاعات پایین 3000 متر استفاده نمود.

گردآوری و تنظیم:
صالحی (کمیته فنی گروه کوهنوردی شرکت مخابرات استان تهران)

لینک های مرتبط:
پیش برنامه دماوند – مرداد 97
ارتفاع زدگی و قرص استازولامید – خرداد 97

قله دماوند جبهه شمالی – مرداد 96

لینک کوتاه: https://kuhnavardi.com/a1vr

پیش برنامه دماوند

لیست پیش برنامه های اجرا شده برای صعود به قله دماوند – گروه نشاط زندگی

پیش برنامه دماوند – کمپ برکه کمان کوه در مسیر صعود به قله آزاد کوه تیرماه 1390

پیش برنامه دماوند – جبهه جنوبی، 3 روزه – 15-16-17 تیر 90

1- قله خرسنگ 3940 متر – 90.04.03 – یک روزه
2- قله آزاد کوه 4370 متر – 9-10 تیر 90 – دو روزه

پیش برنامه دماوند – جبهه شمال شرقی، دو روزه – 3و4 شهریور 95

1- قله خرسنگ 3940 متر – 95.04.25 – یک روزه
2- خط الراس کلون بستک به سرکچال – 95.05.13 – یک روزه – (پیش برنامه علم کوه)
3- علم کوه از مسیر سیاه سنگ ها – 13و14 مرداد 95 – دو روزه
4- قله کلون بستک 4150 متر- شب مانی روی قله – 1.5 روزه – 95.05.28

پیش برنامه دماوند – جبهه شمالی ، دو روزه – 12و13 مرداد 96

صعود به قله دماوند از مسیرشمالی یکدفعه پیش آمد و بدون برنامه ریزی قبلی انجام شد. دو برنامه خوب قبل از صعود به دماوند داشتیم :

1- قله سات 4 هزار متر از طالقان – یک روزه – 96.04.16
2- طالقان به سه هزار تنکابن – سه روزه – 29تا31 تیر 96

پیش برنامه دماوند – جبهه غربی، سه روزه – 11تا13 مرداد 97

1- قله آزاد کوه از نسن 4367 متر – دو روزه – 7و8 تیر 97
2- قله دوبرار شرقی از مسیر دریاچه تار – یک روزه – 97.04.22
3- خط الراس کلون بستک به سرکچال 4200 متر – 1.5 روزه – 4و5 مرداد 97

پیش برنامه دماوند – جبهه شمال شرقی، سه روزه – 16-17-18 مرداد 98

1- قله وروشت 4030 متر، یک روزه، 7 تیر

2- قله شاه البرز 4170 متر، دو روزه 20-21 تیر

3- قله علم کوه 4850 متر، دو روزه، 3-4 مرداد

پیش برنامه دماوند – جبهه شمال شرقی، سه روزه – 5 تا 7 شهریور 1405

قله خلنو از مسیر کاسه همراه با شبمانی در گردنه ورزاب (3950 متر)

گزارش های مرتبط:

قله دماوند شمال شرقی، مرداد 95

قله دماوند شمالی، مرداد 96

قله دماوند غربی، مرداد 97

لینک کوتاه: https://kuhnavardi.com/?p=2182