تغذیه در برنامه دماوند

تغذیه در برنامه دماوند

توصیه های فنی صعود به دماوند
منبع: وبسایت گروه کوهنوردی مخابرات استان تهران

تغذیه در برنامه دماوند

کلیدهای تغذیه برای صعود به قله دماوند:

قبل از برنامه:
1- مصرف غذاها و میوه های حاوی آهن
2- مصرف غذاهای حاوی پتاسیم
3- ذخیره کربوهیدرات با مصرف غذاهای قندی
4- ذخیره متابولیسم چربی با مصرف لبنیات کم چرب

حین برنامه:

1- شام قبل از صعود در کمپ: عدسی پخته خانگی به همراه نان سبک یا مرغ پخته شده + هویج و سیب زمینی پخته شده و سرخ نشده یا پوره سیب زمینی و یا ماکارونی کم روغن و …
2- صبحانه قبل از صعود در کمپ: صبحانه باید سبک و سهل الهضم باشد مانند بیسکویت + چای کم رنگ و یا خرما + چای کم رنگ و یا مخلوط عسل + سیاه دانه و یا …
3- مصرف آب و یا مایعات ترکیبی و یا نوشابه های انرژی زا حین برنامه

کلیدهای فرعی:

قبل از برنامه:

ذخیره کردن آهن بدن امری حیاتی می باشد بواسطه تنفس آسان در ارتفاع و بدلیل کمبود اکسیژن هوا، حداقل یک هفته قبل از اجرای برنامه حداقل دو بار از گوشت قرمز کم چرب و یا جگر تازه استفاده شود و از میوه های حاوی آهن نظیر زرد آلو، قیسی، انار، پرتقال، توت فرنگی، شاه توت، انگور قرمز، گوجه فرنگی و از حبوباتی مانند عدس، لویبا قرمز و از خشکبار هایی نظیر کشمش، انجیر، گردو و غیره و از سبزیجات مانند برگ کاهو، اسفناج پخته، جعفری خام و همچنین به خاطر تامین پتاسیم بدن که یکی از غذاهای مهم عضلات قلب هستند نظیر سیب زمینی، موز، گریپ فورت، خرما، نارنگی استفاده گردد مضافاً به اینکه برای ذخیره کربوهیدرات (مواد قندی به خاطر اینکه سوخت اصلی عضلات برای حرکت هستند) درحد نرمال استفاده شود. به مانند عسل، مرباجات، بستنی، شیرینی های خشک، شکلات، نوشابه، عصاره مالت، نان قندی شیرین و بیسکویت و مسقطی و باسلق و غیره. همچنین برای ذخیره کردن متابولیسم چربی از لبنیات کم چرب مانند ماست کم چرب، خامه کم چرب، شیرکم چرب، پنیرکم نمک و کم چرب برای سوخت و ساز بعد از اتمام کربوهیدراتها امری لازم الاجراست در ادامه برای جذب پروتئین بدن از گوشت گوساله مرغ، ماهی، بوقلمون، بلدر چین قبل از برنامه استفاده شود همچنین برای استفاده از مایعات نظیر شربت در ارتفاع از شربت ترکیبی عرق بیدمشک + بهار نارنج + نعناء + آب لیمو تازه + عسل استفاده گردد.
***

تغذیه در برنامه دماوند

حین برنامه:

برای صرف شام در پناهگاه در هنگام اول غروب و اول شب می توان از حلوای خانگی کم چرب، عدسی پخته خانگی به همراه نان سبک و قابل هضم مانند نان فاتنزی یا نان لواش یا مرغ پخته شده + هویج و سیب زمینی پخته شده و سرخ نشده یا پوره سیب زمینی و یا ماکارونی کم روغن به همراه نوشیدن نوشابه جهت هضم غذا و یا سوپ های آماده استفاده نمود در صورت عدم اشتهاء به غذا می توان از کمپوتهای گلابی، سیب، آناناس به همراه آب آنها برای صرف شام استفاده نمود تا ضمن تامین آب از دست رفته بدن کربوهیدرات لازم جهت صعود فردا مهیا شود و همچنین از آب فراوان و چای کم رنگ + نبات بدون زعفران (ترجیحاً چای سبز و یا ترش) + نبات برای جبران مایعات از دست رفته استفاده گردد.
***
صبحانه قبل از صعود به قله:

صبحانه باید سبک و سهل الهضم باشد مانند بیسکویت + چای کم رنگ (ترجیحاً بیسکویت مادر) و یا خرما + چای کم رنگ و یا مخلوط عسل + سیاه دانه + چای کم رنگ بدون کره یا نان قندی سبک + چای کم رنگ بدون پنیر یا مربای به، انجیر، سیب، آلبالو + نان فانتزی همراه با چای کم رنگ بدون مخلوط خامه یا کره

تغذیه در حین صعود به قله:

حمل کربوهیدراتها (مواد قندی داخل کوله حمله ) مانند : بیسکویت سبک، خرما- شکلات یا آب نبات نوشابه مشکی جهت انرژی از دست رفته در نزدیک قله و جلوگیری از خواب مرگ در ارتفاع بالای 5000 متر، آب خالص (حداقل یک لیتر)، شربت ترکیبی یک لیتری بیدمشک + بهار نارنج + نعناء + آب لیموی تازه + عسل.
***

کلیدهای اصلی:

1- ورزشهای هوازی قبل از برنامه: نظیر کوهپیمایی در ارتفاع ترجیحاً باشب مانی در هفته آخر قبل از صعود به میزان قابل توجهی درصعود تاثیر به سزایی دارد، کوهیپمایی در ارتفاع بدون شب مانی و مکرراً قبل از برنامه- دویدن آرام و استقامتی حداقل دو بار در هفته به میزان هر کدام یک ساعت، دوچرخه سواری باسرعت متوسط و طولانی (حداقل 2 ساعت) دوبار در هفته 2- آرام حرکت کردن در کوهستان از مسیر شروع تا انتها (یعنی قله) 3- شب مانی اول در ارتفاع 3000 متر و شب مانی دوم در اتفاع بالای 4000 متر قبل از صعود به قله 4- شکستن فشار ارتفاع بعداز رسیدن به پناهگاه دوم بعداز کمی استراحت و صعود حداقل 500 متر بالای پناهگاه و ماندگاری به میزان یک ساعت در منطقه فوق با تنفس های عمیق و سپس برگشت به پایین و پناهگاه 5- تنفس های عمیق و پی در پی در تمام طول زمان صعود از شروع استارت تا خود قله و برگشت تا پناهگاه.

نکته مهم:
نوشیدن قهوه – نسکافه، بعلت کافئین زیاد و استفاده از زعفران در چای در ارتفاع بالا به سبب ایجاد طپش قلب شدید اکیداً ممنوع می باشد و همچنین استفاده از سیر در ارتفاع بالا می تواند ضربان قلب و نبض را تندتر کند. بنابراین می بایست از سیر به همراه صرف غذا در ارتفاعات پایین 3000 متر استفاده نمود.

گردآوری و تنظیم:
صالحی (کمیته فنی گروه کوهنوردی شرکت مخابرات استان تهران)

لینک های مرتبط:
پیش برنامه دماوند – مرداد 97
ارتفاع زدگی و قرص استازولامید – خرداد 97

قله دماوند جبهه شمالی – مرداد 96